התמודדות עם טראומה, משבר וחרדה
התמודדות עם טראומה, משבר או חרדה – איך זה נוגע אלינו?
גם אתם מרגישים מתוחים, לחוצים, סוערים בפנים, מתנתקים לפרקים, מתקשים לעכל ולהכיל את מה שקורה? אתם ממש לא לבד בזה. כולנו חווים את זה ביחד.
טראומה, פוסט טראומה, חרדה או משבר נפשי בעקבות מלחמה, ארוע טרור, חוויות ילדות קשות או ארועים קשים שיכולים להתרחש בחיינו. בכנות – למי מאתנו זה לא נוגע?
מי מאתנו לא חווה רמה מסויימת של טראומה, חרדה או משבר נפשי בעקבות המצב הבטחוני בישראל כיום?
למעשה, אחד הגורמים שמלכדים אותנו יותר מכל כחברה וכעם זו הטראומה או הפוסט טראומה הקולקטיבית שלנו.
במאמר הזה אני רוצה לחלוק אתכם גישה טבעית, פשוטה, מעשית ובריאה להתמודדות עם מצבי טראומה או פוסט טראומה, משברים, חרדות וקשיים נפשיים נוספים שיכולים להתעורר לאור המציאות בה אנו חיים.
טראומה או פוסט טראומה?
בפשטות – טראומה היא כל סיטואציה שבה אנחנו חווים מצוקה רגשית גדולה וחוסר יכולת להגן על עצמנו או על מי שיקר לנו.
טראומות יכולות להתרחש (ומתרחשות לעיתים קרובות) בילדות, בארועים של אלימות, בתאונות שונות, בפגיעות מיניות, במצבים של פגיעה נפשית, אסונות טבע, עקב שימוש בסמים, עקב שינויים חדים בחיים וכמובן עקב מלחמות וארועי טרור.
פוסט טראומה או PTSD, היא מכלול של סימפטומים שמופיעים לאחר הארועים הטראומטיים בחיינו ויכולים לכלול בין היתר תסמינים כמו (לא לכל בני האדם יש את אותם תסמינים): חרדה, התקפי חרדה, קשיי שינה, קשיים בריכוז, התפרצויות זעם, ניתוקים רגשיים, הסתגרות, ניתוק חברתי, מחשבות טורדניות ואובססיביות, התנהגות כפייתית (OCD), דכאון, שינויים תכופים במצב הרוח, קושי באינטימיות ועוד.
גישה חיובית לטיפול והתמודדות עם טראומה או משבר
בתור מי שגדל מתוך ילדות טראומטית מאוד וחווה לא מעט טראומות בחייו הבוגרים, למדתי הרבה על חיים עם פוסט טראומה. עם השנים למדתי ופיתחתי גישות וכלים לטיפול והתמודדות עם טראומה בגישה חיובית ובעיניי זו הגישה היעילה ביותר שאני מכיר עד כה.
בגישה החיובית לטיפול בטראומה, הגדש הוא על צמיחה מתוך טראומה. במילים אחרות, על אף שטראומה נתפסת כחוויה מכאיבה והרסנית וללא ספק גם נחווית ככזו, היא יכולה להוות גם פוטנציאל עצום לריפוי, גדילה, צמיחה אישית והעצמה אישית.
הסיבה לכל היא שבין היתר, במצבי טראומה ומשבר אנחנו באים במגע עם תכנים רגשיים מודחקים בתוכנו. אותם תכנים כוללים חוויות מפחידות, כואבות, מביכות וכאלה שלא הצלחנו לעכל או לעבד בעצמנו לאורך השנים ופשוט התנתקנו או "הדחקנו" אותם.
המפגש הזה עם תכנים פנימיים מודחקים, יכול להוות נקודת העצמה, שחרור פנימי גדול וריפוי רגשי משמעותי.
בעולם הטיפול ישנו מושג שנקרא PTG – Post Traumatic Growth – גדילה פוסט טראומטית. המושג הזה מתאר יכולת טבעית של כל יצור חי לצמוח ולהתחזק מתוך טראומה או משבר.
לדוגמה כשאחנו עוסקים בפעילות גופנית מאומצת, אנחנו גורמים למעין טראומה קלה לשרירים שלנו שחווים מאמץ ועומס גדול. עם זאת, בעקבות הטראומה הזו השרירים שלנו מתחזקים וגדלים.
גדילה מתוך טראומה היא למעשה תהליך טבעי לגמרי מכיוון שטראומות וארועים טראומטיים תמיד היו חלק מהטבע ומאז ומעולם, החיים בכלל ובני אדם בפרט גדלים ומתפתחים (גם) מתוך משברים וחוויות טראומיות קשות.
כלים להתמודדות עם טראומה, משבר וחרדה
אני מזמין אתכם לצפות בסרטון הדרכה הבא. בסרטון אני מסביר לעומק מה קורה בעולם הפנימי שלנו במצבי משבר שונים – טראומה ופוסט טראומה ומלמד איך להקל על מצבי טראומה ומשבר בדרך טבעית, נעימה ומעשית לפי מודל א.ה.ב.ה:
א – אישור עצמי
ה – הכרה במציאות
ב – ביטוי רגשי
ה – הרחבת הטוב
בהמשך לסרטון תמצאו הדרכה כתובה שמסבירה שלב אחרי שלב, איך ליישום את מודל א.ה.ב.ה. שמוצג בסרטון. אני ממליץ ליישם את התהליך שמוצג במודל לעיתים קרובות בזמני מצוקה, משבר וטראומה (אפשר גם כמה פעמים ביום בהתאם לצורך) ולחוות הקלה, שחרור, חיבור ובטחון שהולכים וגדלים.
כלים מעשיים להתמודדות עם טראומה, משבר וחרדה
רגע לפני פירוט השלבים של מודל א.ה.ב.ה, הנה הקישורים שעליהם דיברתי בסרטון:
1. קורס העומק שלי
2. קבוצת ווצאפ שקטנה לעדכונים על תכנים חדשים שלי
3. הרשמה לערוץ היוטיוב שלי
שלבי מודל א.ה.ב.ה:
א – אישור עצמי
בשלב זה נרצה לזהות את תחושות הגוף, הרגשות והמחשבות שקיימות בנו ברגע זה ללא כל שיפוט, ביקורת או נסיונות להבין או לשנות משהו בתוכנו.
נתחיל בתחושות הגוף ונזהה לפחות 2-3 תחושות דומיננטיות בגופנו כרגע (כל מה שאנחנו חווים בגוף הוא תחושה כולל כאב, לחץ, מתח, עומס, כבדות, קלילות, נוקשות, הרפיה, שחרור, חמימות, קרירות, אטימות, עירפול, עונג, דופק, נשימה ועוד)
לאחר שנמצא 2-3 תחושות דומיננטיות בגוף, נשאל את עצמנו את השאלה "למה זה לגמרי טבעי, לגיטמי, אנושי והגיוני לחוות את התחושות האלה כרגע?"
נשאל ונאפשר לתשובה נעימה לעלות, תשובה שעושה לנו משהו נעים בגוף (אפילו אם התחושה הנעימה היא עדינה מאוד).
לרוב ההסבר הנעים שלנו הוא אישור, אישור שמאפשר להבין באופן אותנטי, למה זה באמת בסדר וטבעי לחוות את מה שאנחנו חווים.
לדוגמה: כיווץ, מתח, לחץ, מועקה או עומס – כל אלה הם ביטויים של מנגנוני הגנה בתוכנו. בדיוק כמו בעלי חיים בטבע, אנחנו לעולם לא מתכווצים או מייצרים מתח אם אין לנו חויה של סכנה וצורך להגן על עצמנו. אישור אמיתי לוקח בחשבון את הכוונה הטבעית והטובה שקיימת בכל פעילות וביטוי של הגוף, הרגשות והמחשבות שלנו.
לאחר שמצאנו את התשובה הנעימה שלנו, נבטא אותה בקול או בלב ונשים לב לתחושה הנעימה העדינה שנוצרת בגוף בעקבות זאת.
באופן דומה, נזהה גם 2-3 רגשות דומיננטיים שקיימים בנו עכשיו (רגשות כמו שמחה, פחד, עצב, כעס, תסכול, יאוש, חמלה, חוסר אונים, צער, כעס ועוד…) וניתן גם להם אישור כפי שעשינו עם תחושות הגוף וגם כאן נעזר בשאלה "למה זה לגמרי טבעי, לגיטמי, אנושי והגיוני להרגיש את הרגשות האלה כרגע?"
ובאופן דומה נזהה מה מספרות או מראות המחשבות שלנו ברגע זה. כדאי לתמצת את התוכן המחשבתי למשפט או שניים כדי לא ללכת לאיבוד בתוך הסיפורים של עצמנו. לאחר מכן ניתן לעצמנו אישור תוך שאנו נעזרים בשאלה "למה זה לגמרי טבעי, לגיטימי, אנושי והגיוני לחשוב את המחשבות האלה כרגע?"
ה – הכרה במציאות
בשלב זה נתבונן במציאות המיידית שסביבנו ונודה בפני עצמנו בעובדות פשוטות כמו – אנו חיים, האנשים שיקרים לנו נמצאים כרגע ב…, מה אנו רואים מסביב, איזה מזג אוויר יש, אילו תחושות נעימות יש עכשיו בגוף, איפה אנו נמצאים מבחינה גאוגרפית ועוד.
לאחר מכן נשים לב לתחושה נעימה ועדינה שנוצרת בגוף. אפשר להרחיב את ההכרה במציאות גם לעובדות רחבות יותר כמו ארועים שקרו גם אם הם כואבים או טראומטיים (כמו בימים אלה בהם אני כותב את הפוסט הזה בעקבות ארועי אוקטובר 2023). חשוב לשים לב שכשאנחנו נותנים הכרה גם לעובדות טראומטיות שבאמת התרחשו, לוודא שאנו באמת מציינים את מה שכבר קרה והסתיים ומדגישים גם את ההיבטים החיוביים של מה שקורה (והם תמיד קיימים) גם אם זה לכידות ואחדות בעם בעקבות מלחמה או משבר ועוד.
ב – ביטוי רגשי
בשלב זה ניעזר בכמה נשימות עמוקות בפה פתוח (כשגם בנשיפה הפה נשאר פתוח ולא עושה קול של "פוווו" אלא נשאר פתוח כמו בצליל "אה").
לאחר מכן נשים לב איזה רגש דומיננטי בנו כרגע וניתן לו ביטוי כלשהו. הביטוי הרגשי יכול לנוע בטווח שבין דיבור, כתיבה, ציור או שירה לבין ביטוי ישיר של צעקה, חבטה בכרית, תנועות גוף, בכי או רעד. כדאי לחזור על שלב זה מספר פעמים כדי באמת לאפשר לעצמנו לבטא רגשות שחיים בנו כעת באופן ובדרך שטבעית לנו. חשוב לא לעשות שום דבר בכח אלא לאפשר למה שמבקש לקרות, לקרות באופן טבעי בלי שיפוט או ביקורת ובלי לנסות להגיע ל"הישגים מיוחדים".
התמודדות עם טראומה או משבר הופכת לקצרה וקלה יותר ככל שאנחנו מתחברים יותר לרגשות שולנו ומאפשרים להם ביטוי טבעי.
ה – הרחבת הטוב
בשלב זה נשאל את עצמנו – מה באמת יעשה לי טוב ונעים עכשיו בזמן הנוכחי? איך אני יכול להרחיב את הטוב והנעים שבי?
אפשר לקחת את זה לכיוון של מה שעושה לנו טוב באופן אישי כמו לקחת חופש, לעשות פעילות כלשהי, לתת לעצמנו זמן או מקום לביטוי, להפגש עם מי שרוצים ועוד.
אפשר כמובן גם לקחת את זה לכיוון של טובת הכלל ולהשתתף בפעילויות התנדבותיות, לתרום ולעזור בכל דרך שמתאימה ונעימה לנו לחברה שסביבנו.
כשאנחנו מרגישים שייכים, לוקחים חלק, תורמים ועושים משהו משמעותי, התמודדות עם טראומה או משבר הופכים לחוויה מעצימה עבורנו ומי שסביבנו.
טיפול בטראומה, משבר וחרדה בגישה חיובית ויסודית
בסופו של דבר, לא משנה אם מה שאנחנו חווים כרגע זו התמודדות עם טראומה, משבר או חרדה עקב מלחמה או ארוע טרור, עקב חוויות ילדות, שימוש בסמים או טראומות שקשורות לנסיבות חיים כאלה או אחרות, זכרו שטראומה או משבר הם לא רק "בעיה" אלא גם מתנה פוטנציאלית של צמיחה, העצמה וריפוי רגשי אמיתי.
מעבר לכלים שחלקתי איתכם כאן, יש עוד הרבה מה שאפשר לעשות כדי באמת לטפל באופן עמוק ויסודי בטראומות וחוויות פוסט טראומטיות ממקורות שונים. התמודדות עם טראומה, משבר או חרדה לרוב יעילה, קצרה ומעצימה יותר כשנעזרים בטיפול רגשי עמוק ואיכותי.
אני מזמין אתכם להתעניין בטיפול וליווי אישי בהדרכתי (אפשר גם בשיחת וידאו מכל מקום בעולם) ובקורס העומק האינטרנטי שלי שמלמד באופן מעמיק, נגיש ויסודי דרך של ריפוי רגשי, צמיחה מתוך טראומות והעצמה אישית בכל תחומי החיים.
שנדע כולנו ימים שלווים ונעימים אבל רק למקרה שלא…שנזכור שמכל משבר צומחים, שכל טראומה היא סדק שדרכו מתגלה אמת עמוקה ומעצימה אם נרצה בכך ושמכל כאב אפשר לגדול ולהפוך לטובים יותר.
אלה הם העקרונות הבסיסיים של טיפול בטראומה, משבר וחרדה בגישה שלי ואם יש לכם שאלות לגבי הטיפול אפשר לפנות אלי כאן.
לשיתוף המאמר עם מי שיכול\ה להיעזר בו:
תודה שקראת 🙂 ומה דעתך על הנושא? אני מזמין אותך להגיב למטה, לשאול שאלה או לבטא את הרגשתך.
*מומלץ לקריאה: סיפור קצר – מהו העקרון הכי בסיסי והכי חשוב באהבה וקבלה עצמית?
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אותך:
טיפול טבעי במחשבות טורדניות
איך לקבל את עצמי ולאהוב את עצמי באופן טבעי
רגישות יתר ופגיעות הן מתנות שמבקשות להתגלות
איך להתמודד עם משבר או פרידה – מכאב לריפוי וצמיחה
איך לצאת מחרדה, איך להתגבר על חרדה באמצעות קבלה עצמית?
תגובות של מי שעברו תהליך בליווי אישי עם אלי קרסניץ
(לחצו על התמונה כדי לראות את כל התגובות)
מעוניינים לקבל טיפול, תמיכה והדרכה אישית?
מפגשים אישיים וזוגיים מתקיימים בביתי או בשיחות וידאו און-ליין מכל מקום.
למידע על טיפול והדרכה אישית אפשר להתקשר ליצור איתי קשר כאן
2 תגובות
היי אלי,
קודם כל תודה רבה על כל מה שאתה מעניק,אתה לא יודע כמה זה עוזר אז תודה רבה
לגבי השלב של "ה – הכרה במציאות",מה בעצם המטרה של זה? להתרכז בכאן ועכשיו ולא לנדוד במחשבות?
המטרה היא ליצור לעצמנו משאבים.
משאבים הם כל מה שמאפשר לנו להיות נינוחים, ערים ונוכחים בחיבור טבעי לגוף ולרגשות שלנו.